Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na wyciągu (ze sznurem) 2s 15p x 2szt Barki, tric,bic 2 1. Wyciskanie hantli 5s x 15/15/12/12/12p x 8/9/9/9/9 kg 2a. Unoszenie hantli w tył 3s 15p x 2.5 kg 2b. Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę 3s 12p x 7kg 2c. Uginanie w oparciu o udo 3s 10p x 6kg 3a. Unoszenie talerza w przód 3s 15p x 5kg 3b. Unoszenie bokiem hantli [...]
niedawno zakończyłam okres budowania masy mięśniowej, jeżeli chodzi o dietę to wyglądała ona następująco: I – po przebudzeniu białko II- omlet z pięciu jaj w tym 2 żółtka, 100gr płatków owsianych, 20gr orzechów włoskich, III, IV, V- 150gr filetu z kurczaka (lub 200-250gr ryby, 150gr wołowiny), 100gr ryżu paraboliczny (lub ryż brązowy, makaron [...]
[...] x 7 12,5 kg Triceps 1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 9,7,7 73,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg 2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 serie x 6 41 kg 3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 3 serie x 7 27,5 kg Przedramiona 1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 serie x 12 25 kg
[...] w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 10,4,4 74,5 kg, 75 kg, 75 kg 2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 serie x 10, 6 + 2, 6 + 2 41 kg, 42 kg, 42 kg 3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 2 serie x 10 27,5 kg, 30 kg Przedramiona 1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 serie x 17, [...]
[...] 12,5 kg Triceps 1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 10,5+2,5+2 75 kg, 76 kg, 76 kg 2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 serie x 6 + 2 42 kg 3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 2 serie x 7+2 32,5 kg Przedramiona 1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 serie x 11+2 26 kg
[...] - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją-czy to ćwiczenie jest odpowiednie? nie czuje zbytnio abym angażował tu mieśnie 10/10/10/10 Możesz na wyciskanie nad głowę zamienić. 6.Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką-czy można to zamienić na inne ćwiczenie, ponieważ czuję tutaj dyskomfort podczas ruchu, w łokciu czuje jak mi kość strzela, [...]
http://static2.sfd.pl/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e0f578420ced4926ba34074c0065bace.png Będę starał się utrzymać taką dietę po powrocie na studia. Wydaje się ciężkie, ale mam plan. Tesco, dostawa do akademika: 3,98 - 2x Serek wiejski lekki - Piątnica 1,495 - 0,5x Kasza gryczana 0,1332 - 0,01(3)x Oliwa z oliwek 0,9576 - 0,24x Banan 2,1 - 0,6x Jajo [...]
No i kolejny tydzień za mną, piątkowy (dzisiejszy) trening znów w innym miejscu, znów inne maszyny i sztangi, ale poszło :-D Oto zrzut: PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa -pompki na poręczach w pochyleniu do przodu z flarowaniem łokci 10x0/8x0 -wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 12x16/10x18/8x20/8x20 -wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]
https://www.youtube.com/watch?v=Ai5Vh-As8qk Z chwilą pisania posta filmik jeszcze nie był w pełni wrzucony, więc nie pisać, że nie działa, przynajmniej nie od razu :-D Kolejny filmik z ćwiczeń, tym razem improwizowany - nie było maszyny do przećwiczenia płaszczkowatego, więc poradziłem sobie ze sztangą. Kiepsko mi idzie, ze względu na bolesny [...]
[...] – 3 serie x 7-8 Triceps 1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 7-8 2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 serie x 7-8 3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 3 serie x 7-8 Przedramiona 1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 serie x 12-15 Przerwy: 2 min., [...]
Uwagi są take że musisz zastosować tą wiedzę którą przeczytałeś. Po ACT trening początkującego może wyglądac tak: Poniedziałek: Klatka,triceps Klatka: wyciskanie sztangi leząc na ławce płaskiej 4 serie po 15,12,10,8 powt. rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń stały ciężar(raczej niewielki bo u początkującego łatwo tu o kontuzje) [...]
Oki doki teraz 3 dni bz przemeczania sie jak chces mozesz doac 4 dzien ten co masz w ramach regeneracji układu nerwowego, albo po prostu GPP Trening Arphiel plecy Dzien1. 0. wznosy izometryczny na piłce 4x 30-60sek trzymania 1a. MC chwyt rwaniowy 4x 1b. wyciskanie sztangielek na płaskiej wąsko 4x 8-10 4010 2min 2a. Szrugs ze sztangielkami [...]